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老化从腿开始!远离老年病的抬腰肌力训练法
时间:2018-08-08 18:02 来源:www.yanglaojiaju.com 作者:60+ 点击:

在四、五十多岁时,平常虽然觉得「还有精力」、「体力还行」,但有时不免出现困扰,心想:「自己出现这些情况,该不会就是所谓的老化吧?」例如,你在照镜子看自己的样子时,是否曾因发觉到自己的「肌肤出现皱纹,斑点也增加了」、「头发变细」或「发量变少」,而受到冲击呢?
 

然而,老化现象不仅出现在镜子映照出来的外貌而已,体内的老化也持续进行中。以肌肉量来说,在二十岁左右达到巅峰,无论是男还是女,随着年纪增长,肌肉都会渐渐地减少。
 

另外,肌肉量的减少程度,依据身体的部位也会出现很大的差异。相较于手腕等上半身的肌肉,大腿前侧与腹肌的肌肉减少程度高达三倍。常言道:「老化从腿部开始。」实际状况正是如此。
 

随着年纪增长,下肢(腿部)肌肉量的减少速度也会出现变化。首先,针对掌握预防跌倒关键的大腿前侧肌肉,四十岁以后开始往下降,到了五十、六十多岁后,下降的速度加快。到了七十五岁之后,更是会大幅度下降。
 

随着年纪增长,肌肉量也会跟着减少,膝盖和髋关节等部位将更易出现疼痛。当然年纪增长并非唯一因素,「没有使用到肌肉」也是导致疼痛的重要因素。
 

因此,我建议最晚在五十岁后,一定要养成平时运动的习惯。

「老化」的差异,取决于自我保健的差异
 

然而,就现实层面来看,很少人会在五十岁后积极地活动身体。
 

各位知道所谓的「高龄者」是几岁吗? 根据世界卫生组织(WHO)    的定义,将六十五岁以上视为「高龄者」。在日本,很多人到了这个年纪大概已经顺利退休,正在享受第二人生吧。
 

另外,根据日本高龄者医疗制度的定义,将六十五至七十四岁视为「前期高龄者」,超过七十五岁视为「后期高龄者」。根据日本总务省二○一四年发表的人口推算报告,实际上八人中就有一人是超过七十五岁的后期高龄者,表示社会正急速往高龄化迈进。
 

根据创造健康体力事业财团的「关于高龄者运动实践者与非实践者之生活意识与生活行动的差别研究」(二○○三年),针对日本全国看护保险制度中,不需要他人协助或看护、超过六十岁的高龄者,进行抽样问卷调查。针对问卷中回答「完全没运动」或「一个月运动一至两次」的人,继续询问「没做(不能)运动的理由」,回答「总觉得没什么机会运动」的人占整体40%,位居第一。
 

第一名是占24.6%的「没有时间」,第三名则是占20.5%的「没想过要运动」。
 

另一项调查则是针对超过六十岁的人,调查不运动的理由。其中,最多人选择「到了现在这个年纪,就算不运动也没关系」,占整体的27.5%,接着则是占26.6%的「不知道该做什么运动」,以及占22.5%的「没想过必须运动」。
 

从以上的调查结果,可以知道大众对老化的关心程度过低,我们整体院的患者也有很多人认为「现在不运动也没关系」。
 

你是否也忽视老化问题,认为「现在不运动也没关系」?甚至没有任何根据就认为「自己不会生病」?若你的确这么认为,请现在就马上丢弃这种没有根据的自信与想法。若不趁年轻时提早预防老化,将来的生活模式将会产生大幅的转变。虽然每个人都会老化,但老化的进度却因人而异,这取决于个人的自我保健差异。
 

生病时得花多少钱,虽然会依据病情种类出现差异,但一辈子拚命存下来的存款,假设存下了日币五百万元,无论生什么病,算一算看病时自费诊疗等需要支出的款项,这些存款一下子就没了。若运气差一点,罹患了慢性病,就算有日币三千万元的存款也会立刻见底。
 

忽视预防老化的问题,不仅会失去重要的存款,也会对将来的生活造成很大的影响。
 

在复健医疗设施等机构工作的人也表示:「肌力衰弱的人与维持肌力的人相比,生病后恢复健康状态的速度,出现明显的差异。」因此,我认为「六十五岁后的肌肉量差异,将决定日后的生活品质」。再次强调,进行锻鍊肌肉的运动是非常重要的事。
 

如果现在的你或你的双亲已经超过六十岁,却没有养成运动的习惯,不要等到明天,最好现在马上开始进行「回春抬腰体操」。若已超过七十、八十岁,以前没有运动的习惯也没关系,因为就算超过九十岁,还是可以透过这项运动锻鍊肌肉。
 

因为是不费力的肌肉训练,才能持续下去
 

诚如前述所言,「回春抬腰体操」是轻度的肌肉训练。每当听到肌肉训练,大家常立刻联想到「咬紧牙关、拚命勉强自己做困难的运动」或「必须锻鍊到肌肉凸起来、令人痛苦的运动」。但是,进行这项运动时,只需要承担自己的体重,不必咬紧牙关勉强自己,属于「不需要勉强的肌肉训练」。
 

另外,「回春抬腰体操」只需要坐在子上抬腰,再回到原来的位置上,平时可以非常轻松的进行。无论是饭后或读书的途中,只要一想到,任何时候都可以进行。甚至不需要外出,也不必为了做体操而特地换穿运动服。就算以前很难养成运动习惯的人,也能每天持续进行「回春抬腰体操」。
 

还有,不要急着获得运动功效,请先持续进行一个月。我明白各位想要立刻获得成效的心情,但在神户的日间看护服务中心进行这项运动的人,也是经过一个月后才获得确实的成效。他们持续进行这项运动之后,不仅腿部和腰部变得更强健,还有人因此不再需要利用扶手和拐杖,开始自行走路。就算是很轻松的运动,只要一步一步地持续下去,就能获得很大的成效。

 

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