业务联系:13681311481
主页 > 品牌中心 > 养老新闻 >
打造从45岁到70岁后都能好好入睡的生活习惯
时间:2017-12-29 10:11 来源:www.yanglaojiaju.com 作者:60+ 点击:

根据最新的调查显示,中国慢性失眠盛行率为20.2%,全国安眠药用量则高达10亿颗以上,相当于1千万人吃上一年的药量。换算下来,中国每5人就有1人有失眠困扰,每10个成年人就有1个必须靠吃安眠药才能入眠!
 

只不过是想好好睡觉,怎么这么困难?失眠权威、身心科医师黄伟在行医10几年当中,遇过7、8成患者都曾被失眠困扰。失眠的原因五花八门,绝非一句「睡不着」可简单描述。
 

黄伟医生

精神科医师黄伟接受专访,指出用对方法,不需要倚赖安眠药也能睡着。
 

从45岁到70岁,失眠主因大不同
 

想找出失眠的原因,首先要了解睡眠的机制。黄伟比喻,人在即将入睡时,大脑的睡眠中枢会发出强烈的镇静波,像海啸一般横扫脑部,让脑细胞归于平静。人之所以无法入眠,不是睡眠中枢发出的镇静波不够强,就是睡前脑细胞太活跃,抵挡了镇静波的「袭击」。
 

除了人的睡眠中枢会随着年龄老化以外,多数45-55岁的中年人,失眠的原因通常是脑细胞在「抗议」,也就是生活中累积了使脑细胞过度活跃的情绪或压力。
 

黄伟观察,45-55岁这个年龄层好发失眠的族群可分为两种。上班族失眠的原因,通常是职场环境改变造成的躁郁、忧郁,例如担心中高年失业、公司组织调整、不习惯年轻主管的领导风格等。如果是中高阶主管,则多数有工作时间过长的问题。像是睡前还在打电话、写信、传LINE处理公事等不知节制的工作习惯,都会干扰夜间睡眠。
 

至于退休族失眠的原因,则通常与离开工作岗位后,生活顿失重心、缺少人际互动有关。黄伟举例,他有位50多岁的患是将军退役。原本退休后,他想去医院当志工。没想到在医院里指挥他的都是同年龄的义工妈妈。退休前后的权力差异,让这位前将军相当忧郁、沮丧,因此产生了失眠症状。此外,有些退休族则会把生活重心从工作转移到子女身上,造成家人之间关系紧张,反而引发焦虑症状,晚上也睡不好。
 

黄伟强调,失眠不是疾病,而是一种症状,提醒你该注意自己的身体和情绪。「中国人习惯否认、压抑自己的情绪和压力。如果你没办法看到问题,就失去了解决它们的机会。」他指出,以失眠常见的主因焦虑症和忧郁症为例,焦虑症通常会伴随着头痛、肩颈紧绷、胸闷、手抖等症状。忧郁症患者则会明显的情绪低落、食慾不振,每天早起都感觉生命失去意义。如果在失眠以外,发现自己还有其他症状,就应尽速寻求医师诊断。
 

此外,黄伟也指出,睡眠中枢发出镇静波的能力确实会随着年龄上升而衰退,使得年长者较易失眠、睡眠时间缩短。但若发现长辈在失眠外伴随着其他症状,就需要特别留意。他曾诊治过一个近80岁的老先生,过去是围棋高手的他,现在不只失眠,连日常自理都出了问题。一去医院检查,才发现癌症已经扩散到脑部。因此,除非是渐进式的失眠,长者睡不着可能是重大疾病的征兆,不可小觑。
 

如果非得吃安眠药,该怎么吃才安全?
 

吃安眠药会早死吗?」、「长期服用安眠药,得到失智/脑癌/精神病的机率会增加吗?」黄伟指出,中国人虽然一年吃掉超过10亿颗安眠药,却对这种药物充满了各种迷思。事实上,过往的安眠药物因为含有松弛肌肉和抑制呼吸的巴比妥酸盐,要是服用过量加上喝酒,很容易致死。

但现在的安眠药物基本上相当安全,几乎没有所谓的致死剂量,多数临研究也不支持吃安眠药会增加罹癌、失智等疾病风险的假说。黄伟甚至曾开玩笑告诉病人,「现在安眠药太安全,就算半年、一年的药一次吃下去,顶多只会让你睡上几天。醒来什么事都没有,连洗胃都不用。

 

然而,尽管合理用量的安眠药并不危险,黄伟仍提醒患者必须注意安眠药的副作用。以现在医师最常开的安眠药史蒂诺斯(Stilnox)为例,这种安眠药服用后产生梦游的机率高达5%。他曾有患者在服用史蒂诺斯后起床泡泡面,把双手都泡进滚烫的热水中仍不自知。因此,安眠药必须慎选,副作用强、作用时间过长、服用过后隔日还会昏沉的安眠药最好避免。
 

此外,黄伟也指出,有3种人吃安眠药时容易「愈吃愈没效」。第一种是喝酒者,因为安眠药的代谢途径和酒精相似,喝酒会导致安眠药的代谢变慢。第二种是有特殊精神疾病、导致脑部细胞过度亢奋者。最后,由于和中枢神经相关的药物多是储存在脂肪组织当中,女性体内脂肪较多,药物代谢速度较男性慢,也更容易对安眠药产生抗药性。
 

黄伟观察,多数医师会一开始就开使蒂诺斯这种副作用强烈的药物,是因为它作用时间不长,起床后还会让人神清气爽,多数患者满意度相当高。因此,患者最好不要一开始就否定处方没效,以免医师直接「下猛药」,却换来严重的副作用。

但他也建议,如果发现医师处方的安眠药量从1、2颗持续往上加到3、4颗时,应该要和医师讨论之后的诊疗计画;或者考虑去精神科求诊,确认是否为轻微躁症等精神疾病,才能从根本解决问题。

 

对抗失眠,掌握这3点妙方
 

对于那些不想吃安眠药,或者想减少依赖安眠药的失眠者,黄伟建议3种作法,可以帮助你自然入眠:
 

1.运动:每周至少运动3次。黄伟指出,运动可以促进大脑分泌脑内啡、血清素等和正向情绪有关的物质,且效力可维持2、3天之久,改善影响睡眠的情绪问题。就像青少年打篮球2、30分钟后,只会觉得满头大汗但神清气爽,什么烦恼都不见了。
 

黄伟建议,初学者可以选择骑健身脚踏车等相对缓和、又可训练心肺功能的运动方式。每次运动时的心跳数应慢慢提高,从每分钟120下、130下达到每分钟140下、150下。最好可以达到运动半小时后,上衣1/3湿掉的流汗量。

此外,他也指出,像是散步半小时、走路一千步等过度平缓的运动,虽然对身体健康有益,但对改善焦虑、忧虑等失眠问题其实帮助不大。运动时间也不宜选在晚饭之后,以免睡前还要洗澡,气血活络后反而睡不着。

 

2.逛大卖场:如果没时间、没兴致运动,生活中还是有些简单的方式可以增加活动量,帮助你入眠。黄伟建议退休族,没事可以拿2、300块去自家附近的百货公司或卖场,上下逛几圈,买些自己喜欢的小零食、小杂货。

看看货架上的新产品,也听听身旁的年轻人在聊些什么话题。这个作法不只可以保持脑部的活络与新鲜,也能和时代接轨,让你维持适当的人群接触和脑部活动。

 

3.睡前两小时,就开始准备入睡的仪式:黄伟建议,在预定上床前两个小时,就可以开始准备适合入睡的环境。像是调暗寝室灯光、卧室使用柔和的间接光源、睡前听音乐、阅读一点轻松的读物等,都有助于入眠。

他自己的习惯室睡前看奇幻小说或旅游杂志,这类可以带读者「神游」的书籍,有助于减少烦恼,让脑部产生慢波,平静下来。相对的,睡前最好不要看政论节目、灾难新闻等容易引起情绪的节目,也不适合滑手机。因为手机萤幕LED灯光同样会刺激眼睛,影响睡眠的品质。

 

黄伟强调,失眠只是一个讯号。睡不着的原因可能是疾病使然,也可能是长期压抑情绪、生活习惯不良等。给自己多一点纪律、辅佐一些小工具,例如晚上不喝含咖啡因饮料、做适度的运动、培养静态兴趣和写睡眠日志等,都能帮助你放松脑神经、掌握睡眠周期,和恼人的失眠问题说再见。
 

  • 上一篇:人生下半场,为什么要珍惜每一次的同学会?
  • 下一篇:打破血缘的藩篱,日本幸福老人找「墓友」
  • 0
    
    微博二维码
    公众号二维码
    地址:广东省佛山市南海区桂城街道平洲石龙南路一号嘉邦国金中心3座2205
    手机:13681311481(业务)
    座机:
    京ICP备16010016号-2